Consejos para evitar el estreñimiento

  1. Tome todos los días verduras (preferentemente crudas), fruta con piel (si es posible), hortalizas y pan integral. Esta alimentación es rica en fibra y ayuda a retener agua, con lo que las heces son más fluidas.
  2. Beba abundantes líquidos, al menos 1,5 litros (8 vasos) al día. Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y otras bebidas.
  3. Coma despacio y mastique bien los alimentos. Procure comer a horas regulares.
  4. Eduque al intestino: no reprima nunca la necesidad de evacuación, vaya al servicio cuando sienta ganas. Habitúese a ir al servicio a la misma hora, procurando ir con tiempo suficiente y sin prisas. Cuando se pierde la regularidad es importante recuperar la rutina.
  5. Haga ejercicio físico diariamente (andar, ir en bicicleta, hacer gimnasia,…) El deporte más efectivo para evitar el estreñimiento es correr, porque produce una liberación de adrenalina que provoca un intercambio hídrico en la mucosa intestinal que ablanda las heces y crea un reflejo de eliminación rápido

¿Qué debo comer?

  • La cantidad óptima de fibra diaria está entre 25 y 30 gr. Por ejemplo: 2 a 4 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de verduras al día es ideal.
  • Añada más fibra a su dieta comiendo cereales integrales. Si añade fibra a su dieta, empiece lentamente y aumente la cantidad gradualmente, esto le ayudará a reducir los gases y la hinchazón abdominal. Tome también bastante agua.
  • Alimentos ricos en fibra
  1. Frutas
    • Alto contenido en fibra: Albaricoques, ciruelas, fresas, frambuesas, moras, Higos, Kiwis, Naranja, limón, manzana, membrillo, peras, plátanos, papayas
    • Menor contenido en fibra: Arándanos, Melón, sandía, melocotón, piña, pomelo, uvas, mandarinas, cerezas
  2. Verduras y hortalizas
    • Alto contenido en fibra: Alcachofas, Apio, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Puerro, Pimiento verde, cebolla, Nabo, Remolacha, zanahoria
    • Menor contenido en fibra: acelgas, espinacas, berros, champiñones, lechuga y escarola, tomate, calabacín, calabaza, judías verdes, pepino, pimiento , espárrago
  3. Cereales y otro alimentos
    • Alto contenido en fibra: Arroz y pasta integral, harinas y cereales integrales, pan de trigo, centeno u otros cereales integrales,  tubérculos (patatas), aceitunas, frutos secos, palomitas de maiz, salvado de trigo
    • Menor contenido en fibra:  arroz blanco y pasta, harinas refinadas, pan banco
  1. Legumbres: lentejas, alubias, habas, garbanzos
  2. Alimentos Sin fibra: Huevos, lácteos, pescados, carnes, azúcar y zumos

CONTENIDO DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS.

MEDIDA CASERA DE

RACIÓN INDIVIDUAL

 FIBRA LIMENTARIA

(gramos por ración)
Cereales y derivados

Salvados de trigo

Harina de soja

Maíz

Harina de trigo integral

Pan integral

 1 cucharada sopera

1 cucharada sopera

150 gramos

1 cucharada sopera

1 rebanada

 9,4

2,4

16,5

2

1,7
Legumbres

Judías blancas crudas

Habas secas crudas

Guisantes secos

Garbanzos crudos

Soja seca

Lentejas crudas

 80 gramos

80 gramos

80 gramos

80 gramos

80 gramos

80 gramos

 20,3

15,2

13,4

12

9,6

9,4
Frutas frescas

Membrillo

Moras

Plátano

Kiwi

Manzana/Pera

 180 gramos

Medio bol

100 gramos

2 unidades

150 gramos

 11,5

9

4,3

4,5

3,5
Frutos secos

Higos secos

Ciruelas secas

Almendras

Castaña seca

Avellanas

Cacahuete

Pasas

 3 unidades

3 unidades

1 puñado (30 gramos)

30 gramos

1 puñado (30gramos)

1 puñado (30 gramos)

1 puñado (30 gramos)

 11,1

9,7

4,4

3

3

2,6

2
Verduras y hortalizas

Acelgas

Coles de Bruselas

Alcachofas

Brécol

Zanahoria

 250 gramos

250 gramos

250 gramos

250 gramos

1 unidad (80 gramos)

 14

10,8

8,8

7,5

2,2